7 Trik Ampuh Menggemukkan Badan Secara Sehat, Nomor 7 Sering Diabaikan!

Jakarta, VIVA - Banyak orang berjuang untuk menurunkan berat badan, namun ada juga sebagian mati-matian menggemukkan badan. Pasalnya, Tubuh yang terlalu kurus terkadang tidak hanya mempengaruhi penampilan bahkan beberapa kasus menimbulkan masalah kesehatan serius. 

Salah besar jika menggemukkan badan bukan diartikan bebas mengonsumsi makanan tinggi lemak dan gula sesukanya. Dalam hal ini, kenaikan berat badan dilakukan dengan menambah massa otot dan jaringan tubuh yang sehat, bukan hanya menimbun lemak jahat yang merugikan kesehatan.

Prinsip dasar penambahan berat badan adalah menciptakan surplus kalori, yang berarti mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh untuk aktivitas sehari-hari dan metabolisme. Namun, penting untuk melakukannya secara terukur dan bertahap. 

Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menghitung kebutuhan kalori harian. Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, tambahkan asupan kalori secara bertahap. 



Timbangan berat badan

Photo :

Dikutip dari Healthline, berikut tips menggemukkan badan dengan cara sehat. Yuk scroll untuk informasi lebih lengkap!

1. Prioritaskan Makanan Padat Nutrisi Tinggi Kalori 

Trik pertama yang esensial adalah memprioritaskan makanan padat nutrisi tinggi kalori. Alih-alih hanya berfokus pada jumlah kalori yang masuk, pastikan kalori tersebut berasal dari makanan yang kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya.

Pilihlah sumber protein berkualitas seperti daging merah tanpa lemak, ikan berlemak, telur (terutama kuningnya), produk susu tinggi lemak, serta kacang-kacangan dan biji-bijian. Untuk karbohidrat, utamakan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, pasta gandum utuh, roti gandum, ubi jalar, dan kentang yang menyediakan energi berkelanjutan dan membantu mengisi simpanan glikogen otot.

Jangan lupakan lemak sehat yang terkandung dalam alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, serta kacang-kacangan dan biji-bijian, yang memiliki kandungan kalori tinggi dan penting untuk fungsi hormon serta penyerapan vitamin. Sebisa mungkin hindari makanan olahan dan tinggi gula yang hanya memberikan kalori kosong tanpa manfaat nutrisi signifikan

2. Tidak Minum Air Sebelum Makan



Ilustrasi bahaya kurang minum

Photo :

• vstory

Salah satu trik sederhana namun efektif adalah menghindari minum air terlalu banyak sebelum makan. Air dapat memberikan rasa kenyang sementara, sehingga mengurangi nafsu makan Anda saat waktu makan utama tiba. 

Sebaiknya, konsumsi air dilakukan setelah makan atau di antara waktu makan. Dengan cara ini, Anda dapat memastikan asupan kalori yang cukup dari makanan padat yang kaya nutrisi tanpa terhalang oleh rasa kenyang akibat air.

3. Mengonsumsi Weight Gainers

Bagi sebagian orang yang kesulitan mencukupi kebutuhan kalori harian hanya melalui makanan padat, mengonsumsi weight gainers bisa menjadi solusi praktis. Minuman penambah berat badan ini umumnya diformulasikan kaya akan protein, karbohidrat, dan kalori yang dibutuhkan untuk mendukung kenaikan berat badan.

Namun, penting untuk memilih produk weight gainer yang berkualitas baik dan menggunakannya sebagai pelengkap, bukan sebagai pengganti makanan utama yang kaya akan nutrisi alami. Perhatikan kandungan gula dan bahan tambahan lainnya dalam produk weight gainer yang Anda pilih.

4. Makan Lebih Sering dengan Porsi Lebih Besar



Ilustrasi Makanan Sehat

Photo :

• freepik.com/jcomp

Strategi lain yang efektif adalah makan lebih sering dengan porsi yang lebih besar. Cobalah untuk menjadwalkan makan sebanyak 5-6 kali sehari, termasuk tiga kali makan utama dan dua hingga tiga kali camilan sehat di antara waktu makan tersebut. Pola makan ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan menyediakan pasokan energi yang konstan bagi tubuh. 

Selain frekuensi, secara psikologis, menggunakan piring yang lebih besar saat makan juga dapat mendorong Anda untuk mengambil porsi makan yang lebih banyak secara bertahap, sehingga meningkatkan asupan kalori tanpa membuat Anda merasa terlalu kenyang di awal.

5. Latihan Kekuatan

Selain nutrisi, konsisten melakukan latihan kekuatan jadi hal yang tidak boleh ditinggalkan dalam upaya penggemukan badan yang sehat. Melatih kekuatan bertujuan diklaim lebih efektif membakar lemak sekaligus membangun massa otot. Ini akan memberikan tampilan tubuh yang lebih berisi dan sehat. 

Fokuslah pada latihan yang melibatkan beban tubuh, seperti push up, pull up, hingga angkat beban. Frekuensi latihan disarankan sekitar 2-3 kali seminggu dan menargetkan kelompok otot utama (core).

Mulai beban yang sesuai kemampuan lalu secara bertahap meningkatkan intensitasnya. Ingatlah bahwa otot membutuhkan waktu untuk pemulihan dan pertumbuhan, jadi pastikan Anda memberikan tubuh istirahat yang cukup di antara sesi latihan.

6. Mengonsumsi Keratin

Konsumsi kreatin bisa diperlukan selama proses peningkatan massa otot. Suplemen kreatin monohidrat telah terbukti secara ilmiah efektif dalam meningkatkan kekuatan dan massa otot, terutama jika dikombinasikan dengan program latihan kekuatan yang konsisten. Kreatin bekerja dengan cara meningkatkan energi yang tersedia untuk otot selama sesi latihan intens.

7. Upayakan Tidur Berkualitas 



Atur Pola Tidur yang Konsisten

Photo :

• istockphoto.com

Terakhir, jangan lupakan pentingnya mendapatkan tidur berkualitas. Durasi tidur yang ideal adalah 7-9 jam per malam guna memberikan bagi tubuh untuk memulihkan otot dan memproduksi hormon pertumbuhan yang berperan penting dalam membangun jaringan otot baru. Pastikan Anda memiliki rutinitas tidur yang teratur untuk mendukung program penggemukan badan Anda secara optimal.

Dengan mengombinasikan pola makan sehat yang kaya nutrisi dan latihan kekuatan yang teratur, Anda dapat mencapai tujuan menambah berat badan secara sehat dan efektif. Ingatlah bahwa konsistensi adalah kunci keberhasilan. Semangat dan selamat mencoba!

Halaman Selanjutnya

Trik pertama yang esensial adalah memprioritaskan makanan padat nutrisi tinggi kalori. Alih-alih hanya berfokus pada jumlah kalori yang masuk, pastikan kalori tersebut berasal dari makanan yang kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya.