4 Tips Ampuh! Lansia Sehat dan Kuat Puasa Penuh, Tarawih Pun Tak Terlewat

Jakarta, VIVA – Tidak terasa sudah sepekan bulan suci Ramadhan. Memasuki pekan kedua kita semakin meningkatkan amal ibadah seperti ibadah wajib seperti membaca Al Quran, solat wajib dan tak lupa amalan sunnah seperti salat tarawih, salat tahajud, hingga i’tikaf di masjid di 10 hari terakhir. 

Ramadhan juga menjadi momen untuk mempererat silaturahmi dengan keluarga dan sahabat. Dengan aktivitas yang lebih padat dan durasi ibadah yang lebih panjang, penting bagi tubuh terutama tulang, sendi, dan otot untuk tetap kuat dan sehat agar dapat menjalankan semua kegiatan dengan optimal.

Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami perubahan seperti berkurangnya massa otot dan kepadatan tulang serta menipisnya bantalan sendi. Hal ini dapat mempengaruhi kenyamanan dalam bergerak, terutama saat duduk lama ketika tadarus, perjalanan mudik yang panjang, atau berdiri lebih lama saat salat tarawih dan tahajud. 

Namun, dengan persiapan yang tepat, tubuh tetap dapat aktif selama Ramadhan. Berikut adalah beberapa cara untuk menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot agar ibadah tetap nyaman dan lancar dari Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), Dr. dr. Tirza Z. Tamin, Sp.KFR, M.S(K), FIPM(USG). 

1. Jaga Pola Makan Sehat dan Asupan Nutrisi

Tubuh memerlukan nutrisi yang cukup untuk menjalani aktivitas sehari-hari, terutama selama berpuasa. Dengan lebih dari 12 jam tanpa asupan makanan dan minuman, penting untuk mengembalikan energi dan memenuhi kembali nutrisi yang hilang saat sahur dan berbuka. Konsumsi makanan sesuai rekomendasi gizi seimbang dengan pemenuhan zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, dan lemak, serta zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral. Untuk menjaga kesehatan tulang, pastikan asupan kalsium dan vitamin D dari makanan seperti susu, terutama susu rendah lemak yang kaya akan kalsium dan protein. Sementara itu, konsumsi protein dari susu, daging, telur, dan kacang-kacangan juga membantu memperkuat otot. Magnesium dan omega-3 yang terdapat dalam kacang-kacangan serta ikan juga berperan dalam menjaga fleksibilitas sendi.

2. Lakukan Olahraga Secara Teratur

Olahraga tetap bisa dilakukan selama Ramadhan dengan waktu yang tepat, seperti satu jam sebelum berbuka, setelah berbuka, atau sebelum sahur. Bagi Anda yang berusia 50 tahun ke atas, menjaga tubuh tetap aktif sangat penting agar tetap bugar dan terhindar dari kekakuan otot serta nyeri sendi. Tubuh yang terbiasa bergerak akan lebih siap menghadapi berbagai aktivitas tanpa mudah merasa lelah atau pegal. Selain itu, banyaknya waktu yang dihabiskan dalam posisi duduk, seperti saat mengaji atau salat dalam waktu yang cukup panjang, bisa membuat sendi terasa kaku jika tidak dilatih dengan baik. Melakukan olahraga ringan secara rutin dapat membantu menjaga fleksibilitas sendi dan mencegah rasa nyeri.

“Olahraga sangat penting meskipun di bulan Ramadhan. Tubuh tetap perlu bergerak agar otot tidak kaku. Tidak perlu olahraga yang ekstrem, cukup 40 menit hingga 1 jam sehari. Jalan kaki sebelum berbuka di sekitar komplek rumah, bersepeda statis, yoga, atau pilates bisa menjadi pilihan yang ringan dan bermanfaat. Kini, semakin mudah menemukan panduan olahraga melalui video di internet, sehingga berolahraga di rumah pun menjadi lebih praktis. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk mencegah cedera otot dan meningkatkan fleksibilitas," kata Tirza.

3. Pastikan Tubuh Tetap Terhidrasi

Sering diabaikan, tetapi menjaga hidrasi tubuh adalah kunci penting selama berpuasa. Pastikan minum air putih minimal 8 gelas sehari sesuai anjuran Kementerian Kesehatan RI, yang dapat dibagi saat sahur, berbuka, dan sebelum tidur. Hindari konsumsi teh dan kopi secara berlebihan karena bersifat diuretik sehingga tubuh kehilangan lebih banyak cairan melalui urin. Menjaga hidrasi juga berperan penting dalam mendukung kesehatan tulang, sendi, dan otot. Kekurangan cairan dapat menyebabkan otot lebih mudah lelah, sendi menjadi kaku, serta menghambat penyerapan nutrisi penting bagi tulang.

4. Tidur yang Cukup untuk Pemulihan Otot

Selama Ramadan, pola tidur berubah karena waktu istirahat berkurang akibat persiapan sahur dan ibadah yang lebih panjang di malam hari. Kurangnya waktu tidur dapat membuat tubuh lemas dan kurang bertenaga. Untuk mengatasinya, tidur berkualitas berperan penting dalam menjaga kebugaran serta memulihkan otot dan sendi agar tetap kuat selama berpuasa. Oleh karena itu, atur jadwal tidur dengan baik dengan tidur lebih awal, memastikan waktu istirahat cukup sekitar 7–8 jam sehari, dan memanfaatkan power nap 10–20 menit di siang hari agar tubuh tetap segar dan bertenaga sepanjang hari. 

Berkaitan dengan kesehatan tulang, sendi dan otot Anlene hadir untuk masyarakat. Konsumsi dua gelas per hari saat sahur dan berbuka dapat memenuhi 100 persen kebutuhan kalsium harian serta mengandung kolagen, tinggi vitamin C, tinggi protein, vitamin B6, B12 dan kalium.

"Saat ini, kesehatan tulang, sendi, dan otot bukan lagi hanya menjadi perhatian lansia, tetapi juga generasi muda. Pola hidup yang kurang aktif dan asupan nutrisi yang tidak optimal dapat berdampak pada kesehatan di masa depan. Ramadan menjadi kesempatan baik untuk mulai menjaga kesehatan tubuh dengan mencukupi kebutuhan nutrisi dan tetap aktif bergerak, sehingga ibadah dapat dijalani dengan lebih optimal," kata Presiden Direktur Fonterra Brands Indonesia, Yauwanan Wigneswaran dalam keterangannya. 

Dengan persiapan yang baik, Ramadan dapat dijalani dengan lebih nyaman dan penuh makna. Jaga pola makan sehat, tetap aktif dengan berolahraga, cukupi kebutuhan cairan, dan pastikan tubuh mendapatkan istirahat yang cukup. Mari persiapkan diri agar tetap sehat dan bugar sepanjang Ramadhan!

Halaman Selanjutnya

3. Pastikan Tubuh Tetap Terhidrasi